ORU немесе жалпы дамыту жаттығулары - олар барлығына қажет. Балалар ересек болып өседі, олардың бұлшықеттері мен сүйектері жасына қарай күшейеді. Бірақ адамның қаңқасы ұзақ уақыт бойы өз функцияларын орындауы және бұлшықет массасы жақсы пішінде болуы үшін күн сайын жаттығулар жасау керек. Ал бұл, шын мәнінде, бүкіл дененің қозғалыстарының бастапқы даму механизмі немесе қарапайым айтқанда, ORU кешені.
Ұйқыдан кейін таңертең жылыну
Үлкен жаттығу алдында денені қыздырмай жасай алмайсыз - фитнес және аэробика нұсқаушылары кеңес береді. Сіз дененің кез келген бөлігін (сүйек, тобық, қол, аяқ) орнынан шығаруға немесе, жалпы алғанда, шамадан тыс күш түсіруге болады. Бұл ереже барлық спорт түрлеріне және жалпы белсенді өмір салтына қатысты. Таңертең, кем дегенде, 15-20 минут сыртқы коммутациялық қондырғының физикалық кешенін жасаңыз:
- Махи қолдарын әртүрлі бағытта - 10 рет.
- Махи денені солға бұру арқылы әртүрлі бағытта қолдар - 10 рет.
- Махи денені оңға бұру арқылы әртүрлі бағытта қолдар - 10 рет.
- Қолдарын кеуде алдында бүгілген Махи - 10 рет.
- Дене алға иілу - 10 рет.
- Артқа иілу - 10 рет.
- Жамбастың солға айналмалы қозғалыстары - 10 рет.
- Дөңгелек қозғалыстаржамбас оңға - 10 рет.
- Қолды алға созып еңкейу - 20 рет.
- Прессте жаттығу - арқамен жатып, аяқты жоғары көтеру - 10 рет.
- Еденнен көтерілу - 20 рет.
- Бұрылу басы солға бұрылады - 10 рет.
- Бұрылу басы оңға бұрылады - 10 рет.
- Тыныс алуды қалпына келтіру: мұрын арқылы терең тыныс алу, ауыз арқылы баяу дем шығару - 10 рет.
Осы қадамдардан кейін бір-екі шақырым жүгіріп немесе саябақта табиғат аясында серуендеп, таза ауа жұтуға болады.
Біз ынтамен ойнаймыз немесе ORU әрекетте нені білдіреді
Таңертеңгілік жаттығуларымызды орындап болған соң, біраз уақыт қуат аламыз. Содан кейін біз су процедураларын қабылдап, жұмысқа немесе басқа мәселелерге көңілді түрде барамыз. Бірақ кейде сол 20 минуттық заряд әсіресе тамырында қаны қайнап жатқан жастарға аздық етеді. Денеге әсерін күшейтетін тағы бір нәрсе алғым келеді.
Тәжірибелі адамдардың құнды кеңестері осы жерде көмектеседі:
- Егер сіз физикалық жұмыспен айналыссаңыз және жүк тиеуші ретінде уақыт өткізсеңіз, бұл өз алдына тамаша. Сөмкелер бар, бұл жаттығу сияқты кейіпте.
- Егер сізде отырықшы кеңселік баканалия болса, компьютерде немесе қағазда жұмыс істеген әр сағаттан кейін тұрып, жылыныңыз. Бірінші қабаттан жоғары және артқа баспалдақпен 10 минут жүгіруге болады. Немесе бұрыннан білетін дене қимылдарының кешенін қайталаңыз.
- Тегін түскі үзілісте креслоға немесе диванға жатпаңыз, теннис ойнаңыз, тіпті жақсырақфутбол ойнаңыз.
- Жұмыстан кейін спортзалға бар болғаны 1 сағат барыңыз. Онда турниктерде, біркелкі емес штангаларда жаттығулар жасаңыз. Тренажерлерде секіріңіз, жүгіріңіз, штангамен отжимание жасаңыз немесе бұлшықеттеріңізді шайқаңыз. Сіз қабылдайтын бұл серпіліс сізге күш береді және барлық үй шаруасын жеңуге оңай болады.
Баскетбол, жүзу, жеңіл атлетика және фитнес, қысқа қашықтыққа жүгіру, доп ойындары, құрсаумен айналу - күндізгі уақытта мұндай уақытты өткізу физикалық денсаулығыңызды жақсартуға және көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Ал мұның барлығы үш әріп – ORU деп аталады, яғни жалпы дамыту жаттығулары
Жүктемені немесе адреналинді жоғарылату
Егер сіз белсенді әрекеттердің заңдылықтары бойынша өмір сүруді үйренсеңіз немесе тіпті қандай да бір секцияға немесе денсаулық тобына жазылсаңыз, сізді құттықтайтын кез келді! Сонда сіз ORU нені білдіретінін түсінесіз. Бірақ сіз мұнымен тоқтай алмайсыз. Өйткені, белсенді өмір сүруді ұзарту үшін сіз өзіңіздің денеңізбен мұқият айналысуыңыз керек. Мұнда арнайы дайындықтан өтуге болады:
- Спорт секциясына, фитнеске, аэробикаға барсаңыз немесе гірмен (штанга, гір, гантель) жұмыс жасасаңыз, онда жеке мастер-тәлімгерді шақырып, жеке алгоритміңіз бойынша жаттығыңыз. Әр адамның өз жүктеу әдісі бар.
- Жаттығу уақытын күніне 1,5-2 сағатқа дейін арттырыңыз.
- "Физиканың" өнімділігін бірте-бірте, өрескелдіксіз арттырыңыз. Аптасына немесе айына бір рет сыйымдылықты қосыңыз. Бұл жеке. Мысалы, бүгін 20 кг штанганы көтерсеңіз, 10-30 күннен кейін 1-2 кило қосыңыз, еденнен 20 рет отжиманын жасасаңыз, 10-30 күннен кейін 30 стендтік пресске өтіңіз.
- Жүрісіңізді және жүгіру уақытыңызды бірте-бірте арттырыңыз. Мәре сызығында төзімділікті дамыту үшін жылдамдатыңыз.
- Нәтижені түзетіңіз. Бұл әрекетті орындау үшін, бір ай бойы сол деңгейде алынған табысқа жаттығыңыз.
Тұлғаны қалыптастыру тақырыбы бойынша көптеген кітаптар бар, оларда жаттықтырушылар құрамын таңдаумен қатар кешенді тәсілдер егжей-тегжейлі сипатталған және әдістеме жаңадан бастағандар мағынасынан толық ашылған, бұл ORU-ны кәсіби соғуға дейін білдіреді. спортшылар саны.
Ал қумен айқайлайық
ОРУ сөзінің мағынасын әркім бірден түсіне бермейді. Бұл үш таңбалы белгіні көргенде, бәрі ерікті түрде әрекет етеді. Кейде адамдар бақыланбайтын күлкі туралы ойлайтындықтан күле бастайды. Дәл солай. Көптеген эпизодтардағы мұндай өрнек ржач, қышқыл, жылау дегенді білдіреді. Мен ирониялық көңіл-күйді сақтап, төсегінен шығып, дәретханаға сүйреп бара жатқан иілгіштерге күлгім келеді. Майлы жерлеріне шалбар мен блузкаларды әрең тартып, жүріп бара жатып лимонадты тоқаштарды шайнап отырады. Бұл оларды: «Ерте тұрып, дереу шаңғы тебуге барыңыз. Сәйкес және арық, бұлшықет және сергек болыңыз. Өміріңізді өзіңізге, отбасыңызға және қоғамның игілігіне жұмсаңыз. Ал бұл жағдайда ОРУ мағынасын білдіретін сөздің мағынасы келесі элементтерден тұруы керек - денсаулық, дене тәрбиесі жәнеспорт.
